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天津大港医院:产后腰痛怎么办?宝妈产后腰痛3个运动方法

来源:天津海滨人民医院 作者:天津海滨人民医院 发布时间:2019-12-25 15:40  
怀胎九月一朝分娩,本以为可以一身轻松,但随之而来的产后腰背痛却给很多新妈妈带来了痛苦。实际上腰背部疼痛是从孕期就开始的,大约有50%的准妈妈会受到腰背痛的困扰。

国内一项研究表明,产后2、3、4个月腰背痛的发生率分别为31.8%、28.6%、29.4%。疼痛可严重影响产妇的日常生活,容易引起产后焦虑、抑郁,不利于产后心理及生理的恢复,所以在月子期间,产妇的形体恢复至关重要。

产后腰背痛是已生育女性中比较常见的现象,但一般产后一个月后会逐渐消失,倘若产后新妈妈腰背痛未见减轻,持续时间较长(超过12周),就发展为慢性腰背痛了。

产后腰背痛是怎么回事?

原因可能是:

1、骨盆状态的显著变化

胎儿体重越重,产后腰背痛的几率越高。为了适应不断增加的体重,以及逐渐隆起的腹部,准妈妈的脊柱会发生生理性弯曲,腰部向前突,造成腰部的负荷过大。
在孕期,为了让胎儿能顺利娩出,连接骨盆的韧带会变得松弛。随着胎儿的发育、子宫增大,孕妈妈腰部承受的压力逐渐增加,压迫到盆腔神经、血管而引起腰痛。

2、子宫复位不良
子宫的正常位置是前倾、前屈的,月子里仰卧位比较多,在产后子宫复旧的过程中,如果出现子宫后位或者子宫脱垂等复位不良的情况,也会引起腰痛。


3、缺钙
孕期缺钙的妈妈,在产后母乳喂养时,体内钙质的流失加重,使骨组织处于缺钙状态,从而容易引起关节酸痛。


4、产后过度劳累
产后新妈妈除了要给宝宝哺乳,还要给宝宝洗澡、换尿布、穿衣服、哄睡等,这些久坐、久站、久弯腰的动作,都会引起产后腰部不适。
5、喂养姿势不当
给宝宝哺乳的姿势不正确,如侧身、弯腰等姿势;另外,产后缠绑束腹带过紧也可能造成腰肌劳损而导致腰痛。


6恶露排出不畅
恶露无法顺利排出,导致产妇盆腔内产生血淤,也很容易导致产妇产后腰痛。


7、缺少活动
很多产妇分娩后很少活动,经常处于待在床上的状态,导致腰部缺少一定的锻炼。另外产妇产后对身体进补较多,从而使体重加重,腰部负荷过大,因而产生腰痛状况。
8、产后风湿
产后患风湿也是可能引起腰部疼痛的原因之一,产后受到湿寒的侵入诱发产妇腰痛。


9、常穿高跟鞋
正常状况下,新妈妈应避免穿有跟的鞋,否则容易导致身体重心前倾,间接影响到腰部,从而诱发腰部的疼痛。


产后腰痛怎么办?


1、注意腰部保暖


天气转凉应及时添加衣物,避免冷风吹袭;经常活动腰部,使腰肌得以舒展;适当按摩、热敷,促进血液循环,帮助改善腰部不适。


2、减轻腰椎压力


经常更换卧床姿势,避免提重物;产后也不要过早穿高跟鞋,以免增加脊柱压力,以穿平底鞋为宜,鞋底要柔软。



3、巧妙用力


睡觉时床垫不宜太软;平时多散步能帮助防止或减轻腰痛;腰部不适时尽量避免抱孩子,腰部少用力。


4、放松心情

紧张情绪会使血液中激素增多,可能诱发腰椎间盘肿大而致腰痛,愉快的心情有助于防止腰痛。


5、合理补钙

哺乳期妈妈每日要将自己身体中储存的钙,大量的转移到母乳中,通过乳汁传递给宝宝,因此妈妈钙的损耗量很大。选择适合自己的钙剂,进行补钙。



6、避免长久站立及蹲坐
产妇分娩后要避免过长时间的站立、蹲坐,否则经常这样的话容易使腰部难以长久承受。


妈妈可以给宝宝买高度适中的摇篮或童车,能够自由调动高度的更为佳选,尽量避免过多的弯腰。在睡床旁边放一个椅子那就更好不过了。这样的话,既有助于保护产妇的腰部,又更方便产妇照顾婴儿。


7、哺乳姿势得当

产妇哺乳时需注意自己的姿势,要使腰部产生舒服、轻松之感。一般来说,最好坐在高度较低的凳子上,倘若坐的地方太高的话,那么身体可以轻靠在椅子上或者将一只脚放置于凳子的脚踏上。

妈妈还可以在膝盖上垫一个枕头,这样的话既可以使宝宝抬高又可以承重。


8、合理锻炼


推荐三个运动方式


猫式呼吸

跪坐,双腿打开与肩同宽,双手放在双膝前一小臂加两手的距离撑住,吸气抬头,脊柱向下弯曲,呼气低头,脊柱向上弯曲。保持过程缓慢,吸气呼气各数5秒。每天早晚各做一组,一组10次

仰卧位
双足着床板,屈膝。抬起一膝渐渐向乳房方向微曲,双手抱膝拉向胸前,回原双足方位,另膝做上述运动,每天做10次。
平躺伸懒腰
双臂向上伸直,双脚尖向下绷紧拉伸并放松腰部。
腰痛也需要一定时间恢复,如果长时间绵延不愈,用以上方法都没有缓解,要及时去医院检查,明确具体的病症,对症下药。
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